【マラソン】ハーフ後、脚の状態も好調をキープ!(2012/12/5~2012/12/11)

 前回の【マラソン】エントリー記事→ 【マラソン】ハーフ完走後も脚の状態が良好なのが一番嬉しい!(2012/11/28~2012/12/4)から一週間がたち、いつものトレーニング進捗報告です。
 ジョギングをするようになってから、ずっとiPhoneアプリ「Runkeeper」で記録を取っていたのですが、約2月前から新しいアプリ「JogNote」を使用するようになりました。

 アプリを乗り換えた理由としては、アプリ自体の機能や使い勝手自体は、まだ「Runkeeper」が上ですが、「JogNote」のウェブサイトとの連動を考慮にいれると、運動・体調管理系のログは「JogNote」に一本化したほうが効率的だと考えたからです。
JogNote – ジョギング・SNS ランニングデータ記録、マラソン大会情報、体調管理機能など、日々のエクササイズに役立つソーシャル・ネットワーク・サービス JogNote [ジョギング・マラソン SNS]

 アプリのロゴは若干可愛すぎてアレですが……ね(^^ゞ

前回、計画した1週間の練習メニュー

【ジョギング】週4回
ジョギング 
5キロ×2日(500mインターバル走)
5キロ×1日(坂道ダッシュ×3)
10キロ(ジョグ)×1日
*あくまで脚の調子と相談しながら、無理をしないこと。
*特にフォームを意識して走ること。
【筋トレ】「体幹エクササイズ」9種類を毎日

実行した練習結果とその検証

run_20121212_2
 今週は12/6に約5.1キロ(インターバル走)、12/8に約5.1キロ(インターバル走)、12/10に約5.5(坂道ダッシュ×3)、12/11に約10.1キロ(ジョグ)の4回走れたのでノルマ達成です。
 先週のトレーニング進捗で、ハーフマラソン後に特に脚に異常はでず、ホッとしたことについて書きましたが、その後も懸案の太腿の調子は良好なので、予定通りしっかり、トレーニングができました。
 ただ、最近は夜に走っているのですが、ホント寒いですね。走る前に室内でストレッチや体幹トレーニングをしてある程度カラダを暖めてから外に出るのですが、それでも最初の1キロあたりは、なかなか脚が前にでてくれません。
 夏と比較すると、汗もそんなにでないし、肺のほうは問題なく長い距離が走れるのですが、脚のほうは暖まらないうちに無理すると怪我の危険性が高くなるので気をつけたいです。
 あと、最近、脚や肺に負荷がかかるようなトレーニングができるようになって感じたのは、ゆっくり走るだけだとタイムを縮めるのは難しいだろうということです。
 ここ数週間、インターバル走や坂道ダッシュをやったことによって、ジョグのペースもいつもより上がりましたし、前よりキツい感じがなくなりました。
 トレーニングにそれ程長い時間をかけられない分、短時間でも負荷をかけるメニューをこなして、今後の大会に備えたいです!
 

今回、計画した1週間の練習メニュー

run_20121212_1
 今月は月間150キロを目標としてるので、週1回は長距離を走って距離を稼ぎたいです(^^ゞ

【ジョギング】週4回
ジョギング 
5キロ×2日(500mインターバル走)
5キロ×1日(坂道ダッシュ×3)
10キロ(ジョグ)×1日
*あくまで脚の調子と相談しながら、無理をしないこと。
*特にフォームを意識して走ること。
【筋トレ】「体幹エクササイズ」9種類を毎日

ダイエットの進捗具合

 ハーフマラソンを走ったからといって特別に体重が減ることもなく、ここ数週間はほとんど数値に増減無しです。体脂肪はなかなか落ちないですね…(^^ゞ
体重:58.5キロ【先週比 +0.2キロ】(58キロ)
体脂肪率:17.7【先週比-0.8%】(15%)
BMI:21.3【先週比較+-0】(20)
おへそまわり:75.3cm【先週比+0.3cm】(75cm)
【2012年12月11日現在( )の数値は目標】 

大会エントリー等

「赤羽ハーフマラソン」ハーフの部まで59日
「板橋Cityマラソン」フルマラソンの部まで101日
(今シーズン出場済の大会)
「チャリティーランinグローバルフェスタJAPAN2012」15km 完走
「いたばしリバーサイドハーフマラソン」ハーフマラソン 完走
(抽選にもれた大会)
1月27日開催の「新宿シティハーフマラソン」ハーフ(落選)
2月24日開催の「東京マラソン」フルマラソン(落選)
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