【Non-BP Life】今の自分に気づき、受容スキルを高める心のエクササイズ「マインドフルネス」を身に付けよう!

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本日、久々にBPD家族会に参加させていただきました。今まで何回か参加させていただいていますが、毎回何らかの発見があり非常に役に立っています。

ここ数ヶ月の間は、自分自身の生活が忙しかったのと、現在はBPDであるパートナーとは離れて暮らしているため、ある程度平穏な生活を送っているため、参加する機会がなかったのですが、最近は色々な精神科の先生を招いて講演会形式で開かれていることをHPを通して知っていたので、予定が合えば参加したいなぁ、と思っていました。

BPD家族会の情報については、是非HPをご覧になってみてください!
BPD(ボーダーラインパーソナリティ障害)の方の家族の会
(*お断り)
毎回、家族会関係のことについて書くときは一文いれているのですが、家族会で話される内容はプライベートなことを含んでいるため守秘義務があります。そのため、参加された方に関するお話は当ブログでは一切書きません。そのため、家族会HPにて公開されている程度のことのみで、後は僕が家族会に参加して感じた事等を書かせていただいているので、シェアできる情報としては不十分かもしれませんが、ご勘弁くださいませm(_ _)m

弁証法的行動療法とマインドフルネス

今回の家族会は心理学博士である石井朝子先生による「弁証法的行動療法とマインドフルネス」というテーマでの講演会でした。ノンボーダーの方であれば、書籍等を通して一度はマーシャ・リネハンさんによって開発され、BPDの治療に有効であると言われている弁証法的行動療法という名前は聞いたことがあると思いますが、石井先生はそのマーシャさんに直接指導を受けた方なのです。

話はそれますが、マーシャさんと言えば、昨年『ニューヨーク・タイムズ』にて自身がBPDを患っていたことを告白したことでも話題になりましたね。BPDであった本人がBPDへの画期的な治療法を編み出したという事実はある意味衝撃的です。この記事については、丁寧に和訳をされている方のブログがあるので是非興味のある方はご覧ください(原文へのリンクも有)。

境界性パーソナリティー障害と闘って(1):MikSの浅横日記:So-net blog

ただ、「マインドフルネス」という言葉は初耳でした。これも一種の精神療法なのかなぁと思っていたら、精神療法ではなく「心のエクササイズ」なのだそうです。

弁証法的行動療法の治療戦略としては、通常、大きく分けて

①受容スキル(自分自身のあるがままを受け入れるスキル)
②変化スキル(対人関係スキル、苦痛耐性スキル、情動調節スキル)

をバランスよくトレーニングしていくことが重要なのだそうです。つまり、例えば自傷行為などをしてしまう自分のことを受け入れることも必要だし、同時に、良い方向に向かうためには、自分自身を変化させるスキルも必要なわけです。

しかし、BPDの人にとってはまず①を学ぶ方が圧倒的に大切だそうです。先生に言わせると、このスキルを習得できれば、治療の80%は終わったようなもの、それ程重要なスキルなんです。

そしてその重要な受容スキルを身につける(BPDの人にとっては取り戻すと言ったほうがいいのか?)ために有効な方法がマインドフルネスなのです。

また、このマインドフルネスはBPD本人との関わり合いの中で常に感情の波に飲み込まれそうになる僕らノンボーダーにとっても、自分の感情をコントロールできるようになるために有用なスキルでもあるのです。

エクササイズ自体は簡単。重要なのは継続して実践すること。

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講演の後半には実際に僕らもマインドフルネスのなかの「呼吸のエクササイズ」「椅子を使ったウォームアップ」の2種類のエクササイズを体験しました。
エクササイズといっても難しいものではなく、例えば「呼吸のエクササイズ」であれば、HPから引用されていただくと下記の手順だけです!

(1)手を前で合わせて合掌のポーズをとります。
(2)鼻からゆっくり4秒程、息を吸い込みながら、合掌したまま手を上に押し上げていきます。
(3)下腹部に力を込めて、両手は、上げたままで7秒程息を止めます。吸い込んだ息を全身に放散させる感じをイメージしましょう。
(4)肺に残っている息を全部吐き切るようなイメージで、両手を広げ、8秒程かけてゆっくり下ろしながら、息を吐きます。
(5)(1)~(4)を2~4分程、毎日繰り返します。
マインドフルネスとは │ ヒューマンウェルネス インスティテュート

ね、難しくないですよね(^_-)-☆ 椅子のエクササイズもストレッチのような感じで誰でも直ぐに真似できると思います。これは、お金もかからず短時間でできる、つまり日常の生活に取り入れられることが大切であるというマーシャさんの考えがあるからだそうです。

これらのエクササイズを通して、の自分の身体感覚感情に気づくことができろようになるそうです。この「気づく」ことが非常に大切なんだそうですよ。

ただし、重要なことは、実践を繰り返し、どんな状態でもこのスキルを使えるようにしておくことです。日常的に練習していないと、感情が高ぶったときに「あ、そうだ!マインドフルネスをやろう!」と思っても、いざというときに使えなくなってしまうからだそうです。

石井先生が代表を務めるヒューマンウェルネスインスティテュートのHPではマインドフルネスの動画もアップされているので、ご興味のある方は是非ご覧になってみてください。

あと、精神科医の大野先生におる「マインドフルネスの効果」の解説動画もアップされていますので、当ブログの説明じゃ不十分だよ、と思われた方はコチラも是非ご覧ください。

また、12月7日にはマインドフルネスについてのセミナーも開催されるようなのでご興味のある方は併せて↓のHPを参照なさってください。
ヒューマンウェルネス インスティテュート

石井先生は、「まずは一ヶ月実践してみてください!」と仰っておられたので、僕も早速日々の生活に取り入れて今の自分に「気づける」ようにしたいと思います。

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