【マラソン】怪我の再発防止のため体幹エクササイズを導入(2012/8/22~2012/8/28)

 前回の【マラソン】エントリー記事→ 【マラソン】スピード&スタミナ強化を図るトレーニングを導入へ(2012/8/15~2012/8/21)から一週間がたち、いつものトレーニング進捗報告です。
 ここ数週間のトレーニングの結果を受け、ある程度怪我の心配が無くなってきたので、出場する大会に向けて計画したトレーニングをしっかり積めるようになってきました。まだまだ日中は暑いので夜に走ることが多いですが、それでも長距離を走るようになったので、途中の水分補給が欠かせません。
 ただ、今のところは、マラソン関係のギアを殆ど持っていないため、水分補給に関しても、500mmのペットボトルを片手に持ちながら走っています。これがちと不便なんですよね(^^ゞ

前回、計画した1週間の練習メニュー

【ジョギング】週4回
ジョギング 
3キロ(18分程)+400ダッシュ×3本 ×2日
10キロ(1時間程度)×2日
*あくまで脚の調子と相談しながら、無理をしないこと。
*特にフォームを意識して走ること。
【筋トレ】「腹筋&腕立て」と「背筋&スクワット」を交互し、毎日
腹筋30回×2セット 背筋40回×2セット、
スクワット30回×2セット、腕立て30×1セット

実行した練習結果とその検証

20120829_1 20120829_2

↑ジョギングの記録に『Runkeeper』を使っています。
 今週は8/22に11.0キロ、8/24に5.4キロ、8/25に11.7キロ、8/26に4.5キロ、8/21に5.4キロ走れたので、ノルマは達成です。
 ほぼ計画通りに走れました。ただ、10キロ走は今までは1時間程で走るようにしていたのですが、LSDを意識して1キロ7分ぐらいになるようにペースを落として走ってみました。ただ、この7分でペースを維持するのが意外と難しくて、つい、ペースが上がってしまいました。
 インターバル走の方も想定していたよりはきっちり走れたので、今後もスピードアップのために取り入れていこうと思います。
 あと筋トレに関しては、先週から『「体幹」ランニング』金哲彦で紹介されていた9種類の体幹エクササイズを取り入れることにしました。これは、怪我予防のため、又走るための筋力アップのためにも効果がありそうなので、ランニングをする日は走る前にやり、しない日も体幹エクササイズだけはやるようにしてみました。

今回、計画した1週間の練習メニュー

【ジョギング】週4回
ジョギング 
3キロ(18分程)+400ダッシュ×3本 ×2日
13キロLSD(1キロ7分程度)×2日
*あくまで脚の調子と相談しながら、無理をしないこと。
*特にフォームを意識して走ること。
【筋トレ】「体幹エクササイズ」9種類を毎日
+腕立て30×1セット(一日おきで)

ダイエットの進捗具合

 
測定の時間を夜から朝に戻したので、各数値とも上がっていますが、夜ベースでは現状維持状態です。ランニングでは尋常じゃないほど汗をかいているのですが、もう標準体重まで落ちてきるので、なかなかこれ以上は落ちないですね。
体重:60.7キロ【先週比+1.1キロ】(58キロ)
体脂肪率:20.3【先週比+2.6%】(15%)
BMI:22.0【先週比較+0.3】(20)
おへそまわり:77.3cm【先週比+1.3cm】(75cm)
【2012年8月21日現在( )の数値は目標】

大会エントリー等

「チャリティーランinグローバルフェスタJAPAN2012」15キロの部まで38日
「いたばしリバーサイドハーフマラソン」ハーフの部まで94日
 現在のところ↓の大会にエントリーする予定です。
10月7日開催の「チャリティーランinグローバルフェスタJAPAN2012」15km

12月2日開催の「いたばしリバーサイドハーフマラソン」ハーフ

1月27日開催の「新宿シティハーフマラソン」ハーフ(抽選応募済)

2月24日開催の「東京マラソン」フルマラソン(抽選応募済)
(抽選にもれた場合3月の「板橋Cityマラソン」を予定)
↓僕のジョギング必需品になりました。効果抜群!!
ワコール cwx】CW-Xメンズスタビライクス(セミロング)

↓現在購入を検討している時計です!何かオススメがあれば是非教えて下さいm(_ _)m

人気ブログランキングへ ブログランキング・にほんブログ村へ

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする