レバメモ『マラソンは毎日走っても完走できない』

『マラソンは毎日走っても完走できない』小出義雄

マラソンは毎日走っても完走できない―「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42.195キロ (角川SSC新書)
マラソンは毎日走っても完走できない―「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42.195キロ (角川SSC新書) 小出 義雄

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記録が伸びない人の共通点
「トレーニングというものを少し勘違いしている。もしくは、ただ知らないだけ。」
では、どうしたら速く走れるか?
「トレーニングに負荷をかける。脚に負担をかけていなければ、強い脚はできない。」
「毎日、走りつづけることが最大の練習」
誤解です!
<要注意>三日坊主の典型パターン
①距離をがんばりすぎる
②タイムを頑張りすぎる
③天気が悪くても走る
④体調不良でも走る
「体の故障」「精神的負担感」につながる!
■第1章 走るための準備を整える
・走るための準備(主に3要素)
①体の準備
 体重を落とさないと長い距離は走れない。無理をすると間違いなく脚のどこかを痛める。だから準備が必要。おすすめは、ウォーキング。

【3ヶ月メニュー例】
最初の2月…早足10分→ゆっくり10分→早足10分(これを交互に)
*早歩が楽にできるようになったら早足の時間を20分、30分とのばしてみる。このレベルまでいけば、ジョギングをしても大丈夫。
次の1月…ジョギング10分→ゆっくり歩き10分→(これを交互に)

(ポイント)
*ここで大事なのは、歩くことで体重を減らし、脚に走るための筋肉をつけること。
②脚つくり
(目的)将来的にフルマラソンに挑戦すること、そのための「脚をつくる」こと。
まずやること。
「1週間で何日練習できるか」を決めること。できれば3日。ポイントは3日なら3日の中に1日だけ「脚つくり」に重点を置いた練習日を設定すること。時間的には90分。

【メニュー例】週3日の場合
・休みの日…30分ウォーキング→30分ジョギング→30分ウォーキング(時間90分、距離7~10km)
・平日の2日…20分ジョギング+準備運動 × 2日
上記メニューに慣れ、物足りなさを感じたら、心肺と脚の両方を追い込むために「全力」で走る。全力で走る距離は1km。時間にして10分弱。
【メニュー例】週4日の場合
・連休1日目…全力1km→5分ジョギング→全力1km→ジョギング20分(時間40~45分)
まずは1キロ7~8分を目標に!
・連休2日目…ゆっくりジョギング90分
長い距離をリラックスして走るのは、前日の疲労を取ると同時に、スタミナをつけることにつながる。
・平日の2日…20分ジョギング+準備運動 × 2日
できれば連休あけの3日目も軽くジョギングをするとベスト。完全休養日は4日目。

*「全力」とは?
1キロなら1キロを走りきる上での全力。途中でペースダウンするようではオーバーペース。
③シューズ選び
 初心者は、ソールが厚くて少し硬めのシューズが無難。実際に履いて「サイズ」と「履き心地」の2つをチェック。サイズは座った状態で両足のシューズを履き、かかとで床をトントンとたたいて合わせる。じっかりと紐を締め、立ち上がって少し歩いてみる。
■第2章 脚と心肺の負担をかける
(目的)10キロレースを、60分以内
負荷をかけたトレーニング…週1~2回取り入れる。(毎日はダメ、無理をしない範囲内)
①「全力走」+「ジョギング」+「全力走」

【メニュー例】
10分ジョギング→1km全力→10分ジョギング→(これを交互に)(時間70分、距離7~10km)

②徐々にペースを上げて、最後は「全力走」

【メニュー例】
2km(7分/km)→2km(6分50秒/km)→2km(6分40秒/km)→2km(6分30秒)(時間約70分、距離7~10km)

③長い距離を走る
⑤習コースを工夫する

平地ばかりの人は、上り坂を走ったり、歩道橋を利用するなど。
【脈拍について】
体調の変化を知る上で、参考になる。
測るのは朝目覚めた時。回数がいつもより多いときは、疲れのサイン。
初心者のジョギングのペース目安→「138-(年齢÷2)=目標脈拍数
【練習日誌】
いつどんなトレーニングをしたか、脈拍はどうだったか、体重は何キロか、など。必要なことだけに絞って書き、書き続けることが大切。
■第3章 レースに向けた練習メニューづくり
(目的)10キロ、ハーフのレース出場を現実的に。さらに、将来のフルを見据えて。
スピード練習(キーワードは「全力」)
①インターバル走(「全力走」と「全力走」の間に「ジョギング」をはさむ)

【メニュー例】(10kmを60分以内or ハーフ用)いずれも30分程
「1km(全力)+200m(ジョギング)」×3本
「400m(全力)+200m(ジョギング)」×5~6本
(フルマラソン用)約60分
「1km(全力)+ジョギング2分」×5本
「2km(全力)+2~3分歩き」×3本
「3km(全力)+2~3分歩き」×2本

②レペティション(インターバル走での「ジョギング」を「休憩」に代える)

「1マイル(1.6km)+2~3分その場で歩き休憩」×3本

③ビルドアップ走(走行スピードを徐々にあげていく)
④ペース走(レースペースで走るトレーニング)

(ポイント)
いづれも呼吸を追い込むこと。それから、脚に刺激が加わっていることが、実感として理解できること。
LSD(スピード練習の補足)
 ゆっくり走る日も必要。特に負荷をかけた翌日は、ゆっくりと長い距離を走っておく(LSD=Long Slow Distance)と、体の疲労を和らげるのに効果あり。)
 また、ゆっくりであっても長い距離を走るのは、それなりに脚を鍛えることにもなる。
【スケジュールを組む】
(スケジュールを組む目的)
①計画的に練習する。
②行き当たりばったりの予定で1週間に1日しか練習できなかった、というような事態になるのを避けるため。
(スケジュールを組む時の3つのポイント)
①出場するレースを決める…レースの距離によって負荷のかけ方が違う。
②週に何日練習できそうか…理想は6日。最低3~4日。
③本格的に追い込む日を決める…週に最低1回。できれば2回。
■第4章 メダリストたちのコンディショニング
 フルマラソンのコンディショニングは単なる「調整」の域を超えて、「レースマネジメント」の域まで及ぶ。レースに合わせて「仕上げる脚を変えること」が、コンディショニングと呼んでいる作業。だいたいレースの1~2週間前から。コンディショニングにはある程度の経験が必要。
 ただ、あくまでもコンディショニングは内容の濃いトレーニングがあってはじめて生きるもの。
■第5章 マラソン大会を知る
・レースの走り方
【10kmレースの流れ】
 スタートでの飛ばしすぎに注意。一番苦しくなるのは、だいたい6~9km。
【ハーフマラソンの流れ】
 初心者なら2時間半が目安。前半は抑え気味に。3kmくらいまで行ったら、自分と同じか、少し速い人を見つける。つまり、ペースメーカーについて行く。そうすると、前を走っている人が風除けにもなり、楽に走れる。
 ペースダウンしやすいのは15~20km。出来るだけ前半のリズム維持に努める。
【フルマラソン】
 理想はイーブンペース。一定のペースで走り続けることが、体力の消耗を最小限に抑えるポイント。
(スタート~1、2km)混雑したなかで焦らない。体力の消耗を極力減らすこと。
(5~10kmあたり)体がかるくなりスピードをあげてしまう(「ランナーズハイ」)ことがあるが、前半は「まだ早い、まだ早い」と自分を抑えること。
(10~30kmあたり)まだまだ我慢でペース維持に努める。
(30~ゴール)誰しもきつくなる地点。歩幅は狭くなるがピッチを落とさないように。
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